మీరు బలమైన, సన్నగా ఉండే కండరాలను చెక్కాలని మరియు తక్కువ పరికరాలతో కేలరీలను బర్న్ చేయాలనుకుంటే ఈ కిల్లర్ కెటిల్బెల్ వ్యాయామం అనువైనది. ఇది 10 నిమిషాల్లో టోన్‌ను రూపొందించడానికి కేవలం నాలుగు కదలికలను ఉపయోగిస్తుంది. ఇప్పుడు అది ఆదర్శవంతమైన వ్యాయామ పొడవు.
కెటిల్‌బెల్‌లు చాలా బహుముఖంగా ఉంటాయి మరియు కొన్ని ఉత్తమ కెటిల్‌బెల్‌లు ఉత్తమ హోమ్ జిమ్ పరికరాలపై నగదును స్ప్లాష్ చేయకుండానే మీ క్రియాత్మక శిక్షణకు తక్షణ తీవ్రతను జోడించగలవు. మీ కార్డియో ఫిట్‌నెస్ మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి వాటిని కార్డియో వర్కౌట్‌లలో చేర్చవచ్చు లేదా కండరాలు మరియు పేలుడు శక్తిని పెంపొందించడానికి శక్తి శిక్షణ సమయంలో ఉపయోగించవచ్చు.
ఫలితాలను సాధించడానికి మీకు రెండు కెటిల్‌బెల్స్ అవసరం లేదు. ప్రకారంగా జర్నల్ ఆఫ్ అప్లైడ్ ఫిజియాలజీ (కొత్త ట్యాబ్‌లో తెరవబడుతుంది), ఒక కెటిల్‌బెల్‌ని ఉపయోగించి ఏకపక్ష (ఏక-వైపు) శిక్షణ మీ బలమైన కండరాలు తీసుకోకుండానే బలహీనమైన లేదా నిష్క్రియ కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది మీ ప్రధాన బలాన్ని సవాలు చేయగలదు మరియు మీ సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
ఈ వ్యాయామం 10 నిమిషాల్లో కేవలం నాలుగు వ్యాయామాలను ఉపయోగించి మీ కార్డియో ఆధారాలను మరియు సమతుల్యతను సవాలు చేస్తుంది మరియు క్రియాత్మక పూర్తి-శరీర బలాన్ని పెంచుతుంది. మీరు డంబెల్స్‌తో పని చేయాలనుకుంటే, ఈ పూర్తి-బాడీ డంబెల్ వర్కౌట్ కేవలం 6 వ్యాయామాలలో బలాన్ని పెంపొందిస్తుంది మరియు మీ తలపై ఒకదాన్ని పట్టుకునే ముందు కెటిల్బెల్ స్వింగ్ ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలని కూడా నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. వ్యాయామం కోసం చదవండి.
Table of Contents
కిల్లర్ కెటిల్బెల్ వ్యాయామం
ఒక శిక్షకుడిగా, ప్రజలు విసుగు చెందకుండా చూసుకోవాలనుకుంటున్నాను, కాబట్టి ఈ కెటిల్బెల్ వర్కౌట్ కొన్ని అత్యుత్తమ కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించి మిమ్మల్ని మీ కాలిపై ఉంచడానికి హామీ ఇవ్వబడుతుంది. దీన్ని ఒక పిరమిడ్ AMRAP (సాధ్యమైనన్ని రౌండ్‌లు) వలె అమలు చేయండి, ప్రతి వ్యాయామానికి 2 రెప్స్‌తో ప్రారంభించి, ప్రతి రౌండ్‌కు 2 చొప్పున నిర్మించండి. మీరు 10 రెప్స్ కొట్టినట్లయితే, ప్రతి రౌండ్‌కు 2 రెప్స్ చొప్పున దిగి, 10 నిమిషాల పాటు కొనసాగించండి.
మీరు ఆశించదగిన కెటిల్బెల్ సేకరణను రూపొందిస్తున్నట్లయితే, వాటి మధ్య మారడానికి రెండు బరువులు – ఒక మాధ్యమం మరియు ఒక పెద్దవి – ఎంచుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. మీరు ఒకటి మాత్రమే ఉపయోగిస్తున్నారా? మీడియం బరువు పని చేస్తుంది, అయితే ఇది మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి మరియు సామర్థ్యానికి తగినంత సవాలుగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
అమెరికన్ కెటిల్బెల్ స్వింగ్
- కండరాలు పని చేశాయి: భుజాలు, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, ఎరెక్టర్ స్పైనే, క్వాడ్‌లు, ముంజేతులు, కోర్ మరియు బ్యాక్.
పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా (లేదా కొంచెం వెడల్పుగా) ఉంచి, కాలి వేళ్లను కొద్దిగా బయటికి చూపించి, రెండు చేతుల్లో మీ కెటిల్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. మీ భుజాలను వెనుకకు మరియు క్రిందికి రోల్ చేయండి మరియు మీ కోర్ని నిమగ్నం చేయండి. ఫ్లాట్ బ్యాక్‌ను ఉంచుతూ మీ తుంటి వద్ద ముందుకు సాగండి మరియు మీ బమ్‌ను వెనక్కి నెట్టండి, కెటిల్‌బెల్‌ను మీ కాళ్ళ మధ్య వెనక్కి తిప్పండి, ఆపై మీ తుంటిని విస్తరించి పేలుడుగా ముందుకు నడపండి. మీ తలపై కెటిల్‌బెల్‌ను స్వింగ్ చేయండి, ఆపై డౌన్ డౌన్‌ను నియంత్రించండి.
నా అగ్ర చిట్కా: భారీగా వెళ్లి హిప్ కీలుపై దృష్టి పెట్టండి. చతికిలబడడం లేదా ఫోకస్‌ని మీ చేతులకు పంపడం మానుకోండి మరియు మీ గ్లూట్‌లను పిండి వేయండి. మీరు చాలా అధునాతనంగా లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా సింగిల్ హ్యాండ్‌గా ఉన్నట్లయితే, మీరు ప్రతి చేతిలో కెటిల్బెల్ పట్టుకోవచ్చు. అవసరమైతే స్వింగ్‌ను భుజం ఎత్తుకు తగ్గించండి.
కెటిల్‌బెల్‌ను శుభ్రంగా వేలాడదీసి నొక్కండి (ప్రత్యామ్నాయం)
- కండరాలు పని చేశాయి: హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్, బ్యాక్, భుజాలు, కోర్.
మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ పాదాల మధ్య కెటిల్బెల్ ఉంచండి. హ్యాండిల్‌ను ఓవర్‌హ్యాండ్‌గా, కొద్దిగా మధ్యలోకి పట్టుకోండి. మీ వీపును ఫ్లాట్‌గా మరియు ఛాతీని ముందుకు చూసేలా ఉంచండి, ఆపై కెటిల్‌బెల్‌ను కొద్దిగా వెనక్కి తిప్పండి మరియు మీ శరీరానికి దగ్గరగా పైకి లాగండి. మీ మోచేయిని మీ పక్కటెముకలకు దగ్గరగా ఉంచి, మీ చేతిని కెటిల్బెల్ కిందకి తీసుకురండి. మీ మోచేయిని పొడిగిస్తూ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లో మీ తలపై బరువును నడపండి.
నా అగ్ర చిట్కా: మీ మణికట్టుకు వ్యతిరేకంగా బరువును కొట్టడం మానుకోండి మరియు కెటిల్‌బెల్‌ను ఎల్లప్పుడూ దగ్గరగా ఉంచండి. ప్రెస్ చేసే సమయంలో మీ కండరపుష్టి మీ చెవికి దగ్గరగా ఉండాలి.
కెటిల్బెల్ లోటు బర్పీ పుష్-అప్ (ప్రత్యామ్నాయం)
- కండరాలు పని చేశాయి: ఛాతీ, భుజాలు, ట్రైసెప్స్, కోర్, గ్లూట్స్, క్వాడ్‌లు (అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలు)
పుష్-అప్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి (ఈ 5 ఛాతీ రోజు వైవిధ్యాలను కూడా ప్రయత్నించండి), మీ ఎడమ చేతిలో మీ కెటిల్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి – ఇది మీ శరీరం యొక్క ఎడమ వైపుకు ఎక్కువ ప్రాధాన్యతనిస్తుంది. మీ కోర్ని నిమగ్నం చేయండి. పుష్-అప్ చేయండి (పుష్-అప్ ఎలా చేయాలో తెలుసుకోండి), ఆపై మీ పాదాలను మీ చేతుల వెనుకకు దూకి, కెటిల్బెల్ పట్టుకుని నిలబడండి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు చేతులు మార్చుకోండి, ఆపై నడుము వద్ద ముందుకు కీలు చేయండి మరియు మీ కుడి వైపున కెటిల్‌బెల్‌ను ఉంచడానికి రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయండి. ఎత్తైన ప్లాంక్‌కి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.
నా అగ్ర చిట్కా: వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి ఫ్లాట్ బ్యాక్ ఉంచండి మరియు నిలబడటానికి మీ కాళ్ళు మరియు కోర్ ఉపయోగించండి. మీరు వాటిని కలిగి ఉంటే మీరు రెండు కెటిల్బెల్లను ఉపయోగించవచ్చు. పుష్-అప్ సమయంలో మీరు కావాలనుకుంటే మీ మోకాళ్లను ఉపయోగించండి.
కెటిల్బెల్ ర్యాక్డ్ రివర్స్ లంజ్ (ప్రత్యామ్నాయం)
- కండరాలు పని చేశాయి: గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, కోర్.
పైన ఉన్న కెటిల్బెల్ క్లీన్ పద్ధతిని పునరావృతం చేయండి మరియు మీ ముందు భుజం/పై చేయిపై బరువుతో ముందు ర్యాక్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీ మోచేయిని మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీ కోర్ నిశ్చితార్థం చేయండి. మీ ఎడమ కాలును వెనక్కి పెట్టి, కాలి వేళ్లు మరియు మోకాళ్లను ముందుకు చూపిస్తూ, ఆపై మీ మోకాలిని నేలపై కొట్టకుండా లంగ్ పొజిషన్‌లోకి వంచండి. నిలబడటానికి మరియు అడుగుల హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచడానికి మీ ముందు పాదం ద్వారా డ్రైవ్ చేయండి. మీ కుడి కాలు మీద పునరావృతం చేయండి.
నా అగ్ర చిట్కా: మోకాలి గాయాన్ని నివారించడానికి సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ఎలాగో తెలుసుకోండి మరియు మా ఎడిటర్ ఒక వారం పాటు రోజుకు 100 లంజలు చేసినప్పుడు ఏమి జరిగిందో తెలుసుకోండి.
తర్వాత ఏమి ప్రయత్నించాలో ఖచ్చితంగా తెలియదా? నేను UK యొక్క అగ్రశ్రేణి క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్‌లలో ఒకరిలా శిక్షణ పొందినప్పుడు ఏమి జరిగిందో కనుగొనండి మరియు లాటరల్ రైజ్‌లను ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం ద్వారా పెద్ద భుజాలను పొందండి.