ఇక్కడ టామ్స్ గైడ్‌లో, విచిత్రమైన మరియు అద్భుతమైన వర్కౌట్ ఛాలెంజ్ కంటే మనం ఇష్టపడేది ఏదీ లేదు. చేయడం నుండి ఒక వారం పాటు రోజుకు 100 డెడ్ బగ్స్ పని చేయడానికి సూపర్‌మ్యాన్ వ్యాయామం మన ఉదయపు దినచర్యలో చేరిందిమేము ఎల్లప్పుడూ విషయాలను కలపడానికి కొత్త మార్గాల కోసం వెతుకుతూ ఉంటాము మరియు ఈ వారం, ఇది నా వంతు.
రన్నర్‌గా, నా దిగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి నేను ఎల్లప్పుడూ కొత్త మార్గాల కోసం చూస్తున్నాను. బలమైన కాళ్లు నాకు మరింత వేగంగా పరిగెత్తడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, నా దిగువ శరీరంలోని కండరాలను బలోపేతం చేయడం వల్ల నేను గాయపడకుండా నిరోధించే గాయాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఉత్తమ నడుస్తున్న బూట్లు.
బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్, నా స్లీవ్‌ను పైకి లేపడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం, ఎందుకంటే ఇది క్వాడ్‌లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లుట్స్ మరియు దూడలను పని చేస్తుంది, అదే సమయంలో పొత్తికడుపు కండరాలను కూడా తాకుతుంది. ఇది ఏకపక్ష వ్యాయామం కూడా, అంటే ఇది ఒక సమయంలో శరీరం యొక్క ఒక వైపు పని చేస్తుంది – ఇది రన్నర్‌లకు ముఖ్యమైనది, ఇది మీ సమతుల్యతను మెరుగుపరచడంలో మరియు శరీరంలోని బలహీనతలపై పని చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
ఇప్పటి వరకు, బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్ అనేది నేను తరచుగా తప్పించుకునే ఒక వ్యాయామం, దానికి బదులుగా సాంప్రదాయక స్ప్లిట్ స్క్వాట్ లేదా లంగ్స్‌పై రెండు పాదాలను నేలపై ఉంచి పని చేయడాన్ని ఎంచుకున్నాను. నేను బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్‌లో చలించిపోతాను మరియు నా ఫారమ్ గురించి నిజంగా నెమ్మదిగా ఆలోచించాలి. నేను గాయం నుండి తిరిగి పరుగెత్తుతున్నప్పుడు, నా దినచర్యకు 50 బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్‌లను జోడించడం మంచి సమయంగా అనిపించింది. ఏమి జరిగిందో తెలుసుకోవడానికి చదవండి.
Table of Contents
బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్ ఎలా చేయాలి
బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్ మరియు రెగ్యులర్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్ మధ్య ఉన్న ప్రధాన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, మీ శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి మీరు పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ వెనుక పాదం నేల నుండి పైకి ఎత్తబడి ఉంటుంది.
బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్ చేయడానికి, మీకు మోకాలి-స్థాయి బెంచ్ లేదా స్టెప్ అవసరం (నేను ఇంటి నుండి పని చేస్తున్నప్పుడు, నేను ఫుట్‌స్టూల్‌ని ఉపయోగించాను). అడుగు నుండి దూరంగా ఒక అడుగు ముందుకు వేసి, మీ ఎడమ కాలును మీ వెనుకకు ఉంచి, మీ ఎడమ పాదాన్ని మెట్టుపై ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఒక అడుగు ఎత్తులో ఉన్నప్పటికీ, మీ పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి మరియు మీ కుడి ముందు పాదం మీరు సౌకర్యవంతంగా ఊపిరి పీల్చుకునే ఎత్తులో ఉన్న పాదానికి తగినంత దూరంగా ఉండాలి.
మీ కోర్‌ని ఎంగేజ్ చేస్తూ, తుంటి వద్ద కొద్దిగా వంగి, తద్వారా మీ మొండెం కొద్దిగా ముందుకు వంగి, మరియు క్రిందికి క్రిందికి లాగి, మీ ఎడమ మోకాలిని నేల వైపుకు తీసుకురండి. మీ కుడి పాదాన్ని నేలపైకి నొక్కి ఉంచడం గురించి ఆలోచించండి, తిరిగి నిలబడటానికి ఈ కాలు ద్వారా పైకి నెట్టండి. భుజాలను మార్చుకునే ముందు, ఈ కాలులోని అన్ని రెప్స్ రిపీట్ చేయండి.
మీరు వ్యాయామానికి కొత్త అయితే, మీ ముందు పాదాలను సరైన స్థితిలోకి తీసుకురావడానికి కొంత సమయం పట్టవచ్చు. ఇది బెంచ్‌కి చాలా దగ్గరగా ఉంటే, మీరు చాలా చలించవచ్చని లేదా మోకాలి వద్ద కూలిపోవచ్చని మీరు కనుగొంటారు. మీ కోసం పని చేసే పొజిషన్‌ను మీరు కనుగొన్న తర్వాత, తదుపరి కాలు మార్చడాన్ని సులభతరం చేయడానికి దానిని డంబెల్ లేదా వెయిట్ ప్లేట్‌తో గుర్తు పెట్టండి.
గురించి మరింత చదవండి బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్ ఎలా చేయాలి ఇక్కడ.
నేను ఒక వారం పాటు ప్రతిరోజూ 50 బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్‌లు చేసాను — ఇదిగో నా కాళ్లకు ఏమైంది
నేను పైన చెప్పినట్లుగా, నేను నిజంగా ఈ వ్యాయామం యొక్క అభిమానిని కాదు. నా ముందు కాలును సరైన పొజిషన్‌లో ఉంచడం నాకు ఎప్పుడూ కష్టంగా అనిపించింది, దీని ఫలితంగా జిమ్‌లో చాలా ఎక్కువ దూకడం జరిగింది. సాంప్రదాయక స్ప్లిట్ స్క్వాట్ వలె కాకుండా, దిగువ వీపుపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్ కాళ్ళపై ఎక్కువ ప్రాధాన్యతనిస్తుంది మరియు నేను నడుము నొప్పితో పోరాడుతున్నప్పుడు, ఇది నైపుణ్యం సాధించడానికి మంచి వ్యాయామంగా అనిపించింది. .
మూడు మరియు నాలుగు రోజుల నాటికి, నేను ఈక్వేషన్‌కు డంబెల్‌లను జోడించడానికి వ్యాయామంలో తగినంత నమ్మకంతో ఉన్నాను.
50-రోజుల ఛాలెంజ్‌లో మొదటి రోజు, నేను బాడీ వెయిట్ బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్‌లను ఎంచుకున్నాను, నా రూపం గురించి నిజంగా ఆలోచించడానికి కదలికను తగ్గించాను. సింగిల్-లెగ్ వ్యాయామంగా, నా ఎడమ, ఆధిపత్యం లేని వైపు, నా కుడివైపు కంటే చాలా బలహీనంగా ఉందని గమనించడానికి నాకు కొన్ని రెప్స్ మాత్రమే పట్టింది. నన్ను బ్యాలెన్స్‌గా ఉంచడానికి ఓవర్‌డ్రైవ్‌లో నా కోర్ పని చేస్తుందని కూడా నేను కనుగొన్నాను.
రెండవ రోజు, నేను అడుగు నుండి మరింత దూరంగా నా కాలు దూకాను. మీ పాదం ఎలివేటెడ్ లెగ్ నుండి మరింత దూరంగా ఉంటే, మీరు గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను కష్టతరం చేస్తారు. ఇది దశకు దగ్గరగా ఉంటే, మీరు మీ క్వాడ్‌లలో పని చేస్తారు. చాలా మంది రన్నర్‌ల మాదిరిగానే, నాకూ లేజీ గ్లూట్స్ ఉన్నాయి, కాబట్టి ఐదు-మైళ్ల ప్రోగ్రెస్షన్ రన్ కోసం తలుపు నుండి బయటకు వెళ్లే ముందు వాటిని సక్రియం చేయడానికి కొంత సమయం వెచ్చించడం మంచి సన్నాహకతలా అనిపించింది. ఇది ఖచ్చితంగా నేను భవిష్యత్తులో చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాను.
మూడు మరియు నాలుగు రోజుల నాటికి, నేను ఈక్వేషన్‌కు డంబెల్‌లను జోడించడానికి వ్యాయామంలో తగినంత నమ్మకంతో ఉన్నాను. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోవడం వ్యాయామానికి తీవ్రతను జోడించింది మరియు మళ్లీ, వ్యాయామం అంతటా నిజంగా నిమగ్నమయ్యేలా నా కోర్ బలవంతం చేసింది. ఐదవ రోజు నాటికి, నేను కదలికలో చాలా సమతుల్యంగా ఉన్నట్లు భావించాను మరియు ప్రతి వైపు 10 రెప్‌ల ఐదు సెట్‌లను చేస్తూ రెప్స్‌ని పెంచాను.
ఆరవ రోజున, నేను జిమ్‌కి వెళ్లి డంబెల్స్‌కు బదులుగా బార్‌బెల్‌ని ఉపయోగించాలని నిర్ణయించుకున్నాను. నేను ప్రతి కాలుపై 15 రెప్స్‌తో కూడిన రెండు సెట్‌లను ఎంచుకున్నాను, నా కాలులోని వివిధ కండరాల సమూహాలలో పని చేయడానికి ప్రతి ప్రతినిధి కోసం నా ఫ్రంట్ ఫుట్ పొజిషన్‌ను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చాను. వారం చివరి నాటికి మరియు నా ఛాలెంజ్ చివరి రోజు నాటికి, నేను బాడీ వెయిట్ బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్‌లకు తిరిగి వచ్చాను, నా లాంగ్ రన్ కోసం బయలుదేరే ముందు నా గదిలో వ్యాయామం చేసాను.
ఏడు రోజుల తర్వాత నా కాళ్లు బలంగా ఉన్నాయా? నిజంగా కాదు – దురదృష్టవశాత్తు, మానవ శరీరం అంత త్వరగా పని చేయదు. నేను కదలిక పట్ల నా భయాన్ని అధిగమించాను మరియు దాని ప్రయోజనాలను అభినందిస్తున్నాను. పరుగు కోసం బయలుదేరే ముందు నా గ్లూట్స్ మరియు కోర్‌ని ఆన్ చేయడానికి ఇది చాలా గొప్పది మరియు నేను గాయం లేకుండా పరుగెత్తాలంటే నా బలహీనమైన వైపు ఎంత పని చేయాలో నాకు గుర్తు చేసింది.
ఇది ఖచ్చితంగా ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో ప్రయత్నించమని నేను సిఫార్సు చేయదలిచిన ఒక వ్యాయామం — వ్యాయామానికి రెప్స్ లేదా బరువులను జోడించే ముందు మీ ఫారమ్‌లో నైపుణ్యం సాధించాలని గుర్తుంచుకోండి లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో తనిఖీ చేయండి.
మరింత వ్యాయామం ప్రేరణ కోసం వెతుకుతున్నారా? ఈ 10-నిమిషాల పమేలా రీఫ్ అబ్ వర్కౌట్‌ని చూడండి, అది మీ కోర్‌ని టార్చ్ చేస్తుంది మరియు ఈ 15 నిమిషాల డంబెల్ వర్కౌట్‌ను చూడండి.