ప్రపంచంలో ప్రస్తుతం అబ్స్ వర్కౌట్‌లు చాలా తక్కువగా ఉన్నాయి, కానీ 15 నిమిషాల క్రంచ్ అబ్స్ వర్కౌట్ వాటిలో చాలా వరకు దాని సరళతతో నీటి నుండి బయటపడింది. ఇక్కడ ఎలా ఉంది.
ఈ అబ్స్ వ్యాయామం కరోలిన్ గిర్వాన్ నుండి వచ్చింది. నేను ఈ డంబెల్ అబ్స్ వర్కౌట్‌ని ఉపయోగించే ముందు గిర్వాన్ వీడియోలను ప్రయత్నించాను మరియు ఆమె పని మిలియన్ల కొద్దీ వీక్షణలను పొందడం కొనసాగిస్తున్నందున, నా ఆసక్తిని రేకెత్తిస్తూనే ఉంది. ఆమె 15-నిమిషాల కోర్ బ్లాస్టర్ క్రంచ్ ఎక్సర్‌సైజ్‌ల యొక్క సవాలుతో కూడిన సిరీస్ ద్వారా మీ ఎగువ అబ్స్‌ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
ఆమె కొన్ని ఇతర వర్కవుట్‌ల మాదిరిగానే, ఇందులోనూ 15 నో-రిపీట్ వ్యాయామాలు మరియు జీరో పరికరాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి మీకు రోల్ అవుట్ చేయడానికి ఉత్తమమైన యోగా మ్యాట్‌లలో ఒకటి మాత్రమే అవసరం. ఇది 45-సెకన్ల పని మరియు 15-సెకన్ల విశ్రాంతి ఆకృతిని అనుసరిస్తుంది మరియు EMOM (నిమిషానికి ప్రతి నిమిషం) వలె ప్రవహిస్తుంది.
ఉత్తమ AB వ్యాయామాలు మీ కోర్‌లోని అన్ని కండరాలను పని చేస్తాయి, కానీ సిట్-అప్స్ vs క్రంచెస్ డిబేట్‌లో, నాకు, ఎగువ అబ్ ఎంగేజ్‌మెంట్ కోసం క్రంచ్ అగ్రస్థానంలో ఉంటుంది. ఒక హెచ్చరికగా, క్రంచ్ అనుభవం లేని వ్యక్తి లేదా నడుము నొప్పితో బాధపడుతున్న ఎవరైనా ఈ వ్యాయామం చేసే ముందు అర్హత కలిగిన వైద్య నిపుణుడిని సంప్రదించాలి.
ఇది కష్టతరమైన పాస్ అయితే, నేను ఇష్టపడే ఇతర బాడీ వెయిట్ వర్కవుట్‌లలో క్రిస్ హేమ్స్‌వర్త్ యొక్క 200-రెప్ బాడీ వెయిట్ వర్కౌట్ మరియు మీ కోర్‌ని టార్గెట్ చేసే 8 బెస్ట్ పైలేట్స్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. నేను 15 నిమిషాల క్రంచ్ అబ్స్ వర్కౌట్‌ని ఉపయోగించి బలమైన అబ్స్‌కి నా మార్గాన్ని క్రంచ్ చేసినప్పుడు ఏమి జరిగిందో తెలుసుకోవడానికి ఇది సమయం.
Table of Contents
15 నిమిషాల క్రంచ్ అబ్స్ వర్కౌట్ చూడండి
గిర్వాన్ హెచ్చరించాడు, “మీరు క్రంచెస్‌కి కొత్తవారైతే, మద్దతుని అందించడానికి మీరు మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచవచ్చు.” వ్యాయామాలు సజావుగా, నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో ఉండాలి మరియు మీరు నేల లేదా సీలింగ్ వైపు కాకుండా ముందుకు చూడాలని ఆమె ఒత్తిడి మరియు కుదుపులకు వ్యతిరేకంగా హెచ్చరిస్తుంది.
వ్యాయామాలు అన్నీ చాలా సరళంగా ఉంటాయి, అయితే తీవ్రత అధిక రెప్స్ నుండి వస్తుంది (మీరు పేరుకుపోతారు a చాలా వాటిలో ఈ అబ్స్ వర్కౌట్ సమయంలో) మరియు స్లో-టెంపో మూవ్‌మెంట్. నేను ఇంతకు ముందు టెన్షన్ టెక్నిక్‌ల క్రింద సమయం యొక్క ప్రయోజనాల గురించి మాట్లాడాను – అంటే మీ కండరాలు సంకోచించే సమయాన్ని పెంచడానికి నెమ్మదిగా టెంపోతో వ్యాయామం చేయడం.
సిద్ధాంతంలో, గొప్పది. కొన్ని పరిశోధన – ఈ అధ్యయనంలో ప్రచురించబడింది జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజియాలజీ (కొత్త ట్యాబ్‌లో తెరవబడుతుంది) — కొంతవరకు అంగీకరిస్తుంది, కానీ అధిక లోడ్, అధిక రెప్‌లు లేదా అలసటతో పని చేస్తే తప్ప TUT మాత్రమే పెద్దగా చేయదు. అయినప్పటికీ, మీరు మీ వర్కౌట్‌లను వైవిధ్యపరచాలనుకుంటే, తీవ్రతను పెంచుకోవాలనుకుంటే లేదా ఏ పరికరాలు లేకుంటే ఇది ఇప్పటికీ ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
మీ కోర్ వర్కౌట్‌లలో వివిధ రకాల కోర్-సంబంధిత ఫంక్షనల్ వ్యాయామాలను ఏకీకృతం చేయడం వల్ల మొత్తం బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఒక అధ్యయనం PLOS (కొత్త ట్యాబ్‌లో తెరవబడుతుంది) అని కనుగొన్నారు విడిగా ఉంచడం కోర్ వ్యాయామాలు (క్రంచ్ వంటివి) కండరాల క్రియాశీలత మరియు హైపర్ట్రోఫీ (కండరాల పెరుగుదల)కి మెరుగైన మెరుగుదలలను అందిస్తాయి – కనీసం ప్రారంభంలో.
నేను ఈ 15 నిమిషాల క్రంచ్ అబ్స్ వర్కౌట్‌ని ప్రయత్నించాను — నా అబ్స్‌కి ఏమి జరిగిందో ఇక్కడ ఉంది
నేను బలమైన అబ్స్‌కి నా మార్గం క్రంచ్ చేయగలనా? బహుశా, కానీ నేను మొదట విసుగు చెందుతాను. నన్ను తప్పుగా అర్థం చేసుకోకండి: ఇది సృజనాత్మక వ్యాయామం, మరియు క్రంచ్ చేయడానికి 15 మార్గాలను కనుగొనడం కొంత అవసరం. కానీ (నా అభిప్రాయం ప్రకారం), మీరు వివిధ రకాల ఉత్తమ కోర్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించి మెరుగైన మొత్తం ఫంక్షనల్ కోర్ స్ట్రెంగ్త్‌ను నిర్మిస్తారు – మరియు మీ మెడ మరియు దిగువ వీపుకు తగ్గిన ప్రమాదంతో.
మీకు వెన్నునొప్పి లేకుంటే, మీ అబ్స్ వర్కౌట్‌లో క్రంచ్‌లను ఏకీకృతం చేయమని నేను ప్రోత్సహిస్తున్నాను, కానీ మీరు ఈ క్రంచ్ అబ్స్ వర్కౌట్‌ను ఫినిషర్‌గా తీసుకుంటే తప్ప, మీ క్రంచ్‌ను మెరుగుపరచడం మినహా ఒంటరిగా పునరావృతం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనం నాకు కనిపించదు. గేమ్, కోర్సు.
ఇది వెన్నునొప్పి కండరాలకు లేదా క్రంచెస్‌కు కొత్తగా ఉన్నవారికి వ్యాయామం కాదు, కానీ మీరు మీ చూపులను నేరుగా ముందుకు ఉంచడం ద్వారా, మీ చేతులను నేలపై ఉంచడం ద్వారా (ముఖ్యంగా రివర్స్ ప్లాంక్ సమయంలో) మరియు మీ మెడలో హైపర్‌ఫ్లెక్షన్‌ను నివారించడం ద్వారా కొంత ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవచ్చు.
నేను దీన్ని ప్రయత్నించడం ఆనందించాను మరియు ఇది నీటి నుండి అనేక ఇతర క్రంచ్ వర్కౌట్‌లను దెబ్బతీస్తుంది. టెంపో మరియు హై రెప్స్ ఇక్కడ సూక్ష్మమైన మరియు తెలివైన కిల్లర్స్, మరియు నేను ప్రారంభంలోనే నా అబ్స్‌లో కోర్-స్కార్చింగ్ బర్న్ అయ్యాను. నేను 15 సెకన్లు మాత్రమే విశ్రాంతిని అందించినందుకు గీర్వాన్‌ను శపిస్తూ చివరి ప్రతినిధులను కూడా వణుకుతున్నాను.
నేను దీన్ని నా బుక్‌మార్క్‌లలో ఎక్కడో దూరంగా ఉంచగలిగినప్పటికీ, అలసటతో మీ కోర్ పని చేయడానికి మీకు పరికరాలు అవసరం లేదని ఇది చూపిస్తుంది మరియు ఈ వ్యాయామంలో మీరు వాలుగా పని చేయడం కూడా విజయవంతమవుతుంది.
మీరు ఫంక్షనల్ స్ట్రెంగ్త్ బిల్డర్ కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ఈ అబ్ కెటిల్‌బెల్ వర్కౌట్ 15 నిమిషాల్లోనే చేస్తుంది మరియు నేను ఇటీవల ఈ బాడీ వెయిట్ పైలేట్స్ అబ్ వర్కౌట్‌ని కూడా ప్రయత్నించాను. ఈ స్టాండింగ్ అబ్స్ వర్కౌట్ సమస్యాత్మక లోయర్ బ్యాక్‌లకు టానిక్ కూడా కావచ్చు.