రన్నర్‌గా, నేను నా పైభాగాన్ని నిర్లక్ష్యం చేసినందుకు నేరాన్ని కలిగి ఉన్నాను. నేను జిమ్‌కి వెళ్లినప్పుడు, నేను బలంగా పరిగెత్తడంలో మరియు గాయాన్ని నివారించడంలో సహాయపడే లెగ్ స్ట్రాంగ్‌అవుట్‌లను మరియు నేను పరిగెత్తేటప్పుడు నా భంగిమలో సహాయపడే కోర్ వర్కవుట్‌లను ఎంచుకుంటాను. దానిని దృష్టిలో ఉంచుకుని, ఒక వారం పాటు రోజుకు 50 డంబెల్ పుల్‌ఓవర్‌లను చేసే ఈ విచిత్రమైన మరియు అద్భుతమైన సవాలును నేను అంగీకరించినప్పుడు, నేను భయపడ్డాను.
సరైన రూపంతో చేసినప్పుడు, డంబెల్ పుల్ఓవర్లు ఛాతీలోని కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి – పెక్టోరాలిస్ మేజర్, అలాగే వెనుక భాగంలోని రెక్క ఆకారపు కండరాలు, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ. ఇది మీ కోర్ మరియు మీ ట్రైసెప్స్‌ను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. అయితే ఈ చర్య ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు రోజుకు 30 సార్లు చేయడం వల్ల నా శరీరానికి ఏమైనా తేడా వస్తుందా? ఏమి జరిగిందో తెలుసుకోవడానికి చదవండి.
వాస్తవానికి, ఒక వారం పాటు ప్రతిరోజూ ఒకే కండరాల సమూహంలో పనిచేయడం సిఫారసు చేయబడదని చెప్పనవసరం లేదు. అదనంగా, నాకు పని చేసేది మీకు మరియు మీ శరీరానికి పని చేయకపోవచ్చు. మీరు వ్యాయామం చేయడానికి కొత్తవారైతే లేదా మీరు గాయం తర్వాత వ్యాయామానికి తిరిగి వస్తున్నట్లయితే, మీ రెప్‌లను పెంచడానికి లేదా వ్యాయామానికి బరువును జోడించే ముందు వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో మీ ఫారమ్‌ను తనిఖీ చేయడం విలువైనదే.
మరింత వ్యాయామం ప్రేరణ కోసం వెతుకుతున్నారా? ఎప్పుడు ఏం జరిగిందో చదవండి నేను ఒక వారం పాటు రోజుకు 50 వాకింగ్ ప్లాంక్స్ చేసానుమరియు ఈ రచయిత చేసినప్పుడు ఒక వారం పాటు ప్రతిరోజూ 50 సుమో స్క్వాట్‌లు.
Table of Contents
డంబెల్ పుల్ ఓవర్ ఎలా చేయాలి
డంబెల్ పుల్‌ఓవర్ చేయడానికి వ్యాయామ బెంచ్‌పై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా, బెంచ్ కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ పాదాలు నేలపైకి రాకపోతే, వాటిని కొన్ని ప్లేట్‌లపై ఉంచండి, తద్వారా అవి సపోర్టుగా ఉంటాయి లేదా వాటిని బెంచ్‌పై ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి, అయితే మీ తల ఇప్పటికీ బెంచ్‌పై ఉండేలా చూసుకోండి. రెండు చేతులతో డంబెల్ లేదా ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా మరియు మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి, మీ ఛాతీపై డంబెల్‌ను పట్టుకుని, మీ చేతులను పైకప్పుకు విస్తరించండి.
మీ కోర్ని నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ తలపై బరువును తగ్గించండి. మీ చేతులు మీ తల వెనుకకు విస్తరించినప్పుడు పాజ్ చేయండి, ఆపై డంబెల్‌ను మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఎత్తండి.
మొత్తం వ్యాయామం కోసం మీరు మీ వీపును బెంచ్‌లోకి నొక్కి ఉంచారని నిర్ధారించుకోండి – మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని వంచి ఉంటే, మీ తల వెనుక బరువును తగ్గించేటప్పుడు మీరు మీ కోర్ని నిమగ్నం చేయకపోయే అవకాశం ఉంది.
నేను ఒక వారం పాటు రోజుకు 50 డంబెల్ పుల్‌ఓవర్‌లను చేసాను — ఇక్కడ ఏమి జరిగింది
మరింత తెలుసుకోవడానికి, నేను డంబెల్‌ని పట్టుకున్నాను (చూడండి ఉత్తమ సర్దుబాటు డంబెల్స్ మీరు ఇంట్లో వెయిట్ లిఫ్టింగ్ చేస్తుంటే), మరియు నా దినచర్యకు ప్రతిరోజూ 50 డంబెల్ పుల్‌ఓవర్‌లను జోడించాను. ఇక్కడ ఏమి జరిగింది.
నా రూపం సరైనదని నిర్ధారించుకోవడానికి నేను బరువును తగ్గించుకోవలసి వచ్చింది
ఈ ఛాలెంజ్‌లో మొదటి రోజు, నేను 20-పౌండ్ల డంబెల్‌ని పట్టుకుని పనికి వచ్చాను. నా అహాన్ని అదుపులో ఉంచుకుని, నా బరువును తగ్గించుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని పది రెప్స్ తర్వాత నేను గ్రహించాను – నేను నా తల వెనుక ఉన్న డంబెల్‌ని క్రిందికి దించుతున్నప్పుడు నా వెన్ను వంపుగా ఉంది మరియు నా అరచేతులు కదలిక దిగువన ఉన్న పైకప్పు వైపు చూస్తున్నాయి. మిగిలిన ప్రతినిధుల కోసం, నేను పది పౌండ్ల డంబెల్‌ని ఉపయోగించాను మరియు మిగిలిన ప్రతినిధులపై నియంత్రణతో నెమ్మదిగా కదిలాను. నేను కదలిక దిగువన పాజ్ చేస్తాను మరియు మొదటి రోజు ముగిసే సమయానికి, నా ట్రైసెప్స్‌లో కొంచెం మెలితిప్పినట్లు అనిపించింది.
నా అబ్స్ పని చేస్తుందని నేను ఖచ్చితంగా భావించాను
రెండు మరియు మూడు రోజులు, నేను తక్కువ బరువుతో కదలడం కొనసాగించాను, 15 రెప్‌ల మూడు సెట్‌లను ఎంచుకున్నాను, ప్రతిదానికి మధ్య విరామం మళ్లీ సెట్ చేయడానికి. ఈ రోజుల్లో ఒకరోజు, జిమ్‌లో బెంచ్ పక్కన పేర్చడానికి సరిపడా వెయిట్ ప్లేట్లు లేవు, (నేను బెంచ్‌పై పడుకోవడానికి మరియు నేలపై నా పాదాలను చదునుగా ఉంచడానికి చాలా చిన్నవాడిని), కాబట్టి నేను నా మోకాళ్లను వంచి ఉంచాను. నా పాదాలు బెంచ్‌పై చదునుగా ఉన్నాయి, నా తల ఇప్పటికీ మద్దతుగా ఉందని నిశ్చయించుకున్నాను.
రెండు రోజుల చివరి సెట్ కోసం, నేను 15-పౌండ్ల డంబెల్‌ని పట్టుకుని బరువు పెంచాను. కదలికలో నా అబ్స్ పని చేస్తున్నట్లు నేను భావించాను మరియు నా బొడ్డు బటన్‌ను నా వెన్నెముకలోకి పీల్చుకోవడం గురించి ఆలోచించడానికి ప్రయత్నించాను.
ఈ చర్యతో నేను మరింత నమ్మకంగా ఉన్నాను
నా ట్రైసెప్స్ పని చేయకపోవడం, ప్రతిరోజూ డంబెల్ పుల్ఓవర్లు చేయడం అంటే నాలుగు మరియు ఐదు రోజుల నాటికి, నా చేతులు నొప్పిగా ఉన్నాయి. నా ఛాతీలో కూడా నేను ఈ కదలికను అనుభవించాను – డంబెల్ పుల్ఓవర్లు ఎగువ శరీరంలో వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి, మీరు నాలాగే డెస్క్‌లో ఎక్కువ సమయం గడిపినట్లయితే సులభంగా బిగుతుగా మారవచ్చు.
ఈ ఛాలెంజ్‌లో చివరి రోజులలో, నేను కదలికలో మరింత నమ్మకంగా ఉన్నాను మరియు కొంచెం వైవిధ్యాన్ని ఎంచుకున్నాను, కాలు పొడిగింపులతో 50 డంబెల్ పుల్‌ఓవర్‌లను చేసాను. ఈ వ్యాయామం కోసం, నా పాదాలను బెంచ్‌కి ఎదురుగా ఉంచడానికి బదులుగా, నేను డెడ్ బగ్ చేస్తున్నట్లుగా వాటిని టేబుల్‌టాప్ పొజిషన్‌లోకి పైకి లేపాను (ఎప్పుడు ఏమి జరిగిందో ఇక్కడ ఉంది నేను ఒక వారం పాటు రోజుకు 100 డెడ్ బగ్స్ చేసాను) డంబెల్ పుల్‌ఓవర్ దిగువన, నా చేతులతో డంబెల్‌ను నా తల వెనుకకు విస్తరించి పట్టుకుని, నేను నా కాళ్లను బయటికి చాచాను, వాటిని తిరిగి లోపలికి తీసుకుని వచ్చి డంబెల్ పుల్‌ఓవర్‌ని పూర్తి చేసాను. ఇవి కఠినమైనవి మరియు ఖచ్చితంగా నా కోర్ని కష్టపడి పని చేయవలసి వచ్చింది.
నేను ఒక వారం పాటు రోజుకు 50 డంబెల్ పుల్ఓవర్లు చేసాను – నా తీర్పు
ఇది ఖచ్చితంగా నా కష్టతరమైన సవాళ్లలో ఒకటి, కానీ వారం చివరి నాటికి, నేను వ్యాయామంలో చాలా ఎక్కువ నమ్మకంతో ఉన్నాను. వాస్తవానికి, కండరాలను నిర్మించడానికి లేదా శరీరంలో భారీ మార్పులను గమనించడానికి ఒక వారం సమయం సరిపోదు, కానీ నేను నా చేతులు మరియు ఛాతీపై పని చేసినట్లు నాకు అనిపించింది మరియు నేను ఈ ప్రాంతాలపై ఎలా దృష్టి పెట్టాలి అని నాకు అర్థమైంది. భవిష్యత్తు.
నేను నా వారపు శక్తి శిక్షణకు డంబెల్ పుల్‌ఓవర్‌లను జోడిస్తానా? అవును. కానీ నేను రేపు ఉదయం వాటిలో 50 చేయనవసరం లేదు!