రన్నర్‌గా, వర్కవుట్‌ల విషయంలో నా చేతులను నిర్లక్ష్యం చేసినందుకు నేను దోషిగా ఉన్నాను. నేను జిమ్‌లో నా లెగ్ మరియు కోర్ స్ట్రెంగ్త్‌పై పని చేయడానికి సమయాన్ని వెచ్చిస్తాను, కానీ తరచుగా ఎత్తకుండా ఉంటాను ఉత్తమ సర్దుబాటు డంబెల్స్ భుజం నొక్కడం కోసం నా తలపై. మీరు 5K లేదా మారథాన్‌లో పాల్గొంటున్నా, రన్నర్‌లకు బలమైన ఎగువ శరీరం ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే ఇది మిమ్మల్ని మరింత సమర్థవంతంగా అమలు చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. కాబట్టి నేను నా లంచ్ బ్రేక్‌లో ప్రయత్నించడానికి డంబెల్ ఆర్మ్ వర్కౌట్‌ని కనుగొనడానికి బయలుదేరాను.
నేను తిరిగాను కరోలిన్ గిర్వాన్ యొక్క 15 నిమిషాల చేయి మరియు భుజం వ్యాయామం (కొత్త ట్యాబ్‌లో తెరవబడుతుంది), YouTubeలో 5.2 మిలియన్ల కంటే ఎక్కువ వీక్షణలతో. వ్యాయామం కోసం మీకు కావలసిందల్లా డంబెల్స్ సెట్ (నేను 3 కిలోల జత మరియు 5 కిలోల జతని పట్టుకున్నాను), మరియు వ్యాయామ చాప.
ప్రధాన ఆకర్షణ ఏమిటంటే, వర్కౌట్ వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయలేదు మరియు మొత్తం 15 నిమిషాల్లో పూర్తి చేయబడింది, అంటే నా డెస్క్‌కి తిరిగి వచ్చే ముందు కుక్కను నడవడానికి మరియు కొంచెం భోజనం చేయడానికి నాకు ఇంకా కొంత సమయం ఉంది. నేను కరోలిన్ గిర్వాన్ నుండి ఈ చేయి మరియు భుజానికి వ్యాయామాన్ని ఎందుకు సిఫార్సు చేస్తున్నానో తెలుసుకోవడానికి చదవండి..
ముందుగా, నాకు మరియు నా శరీరానికి పని చేసేది మీకు సరైనది కాకపోవచ్చు అనే రిమైండర్: మీరు వ్యాయామం చేయడానికి కొత్తవారైతే లేదా మీరు గాయం తర్వాత వ్యాయామం చేయడానికి తిరిగి వస్తున్నట్లయితే, మీ ఫారమ్‌ను వ్యక్తిగతంగా తనిఖీ చేయడం మంచిది. శిక్షకుడు. మరింత వ్యాయామం ప్రేరణ కోసం వెతుకుతున్నారా? ఈ రచయిత ప్రయత్నించినప్పుడు ఏమి జరిగిందో చదవండి a 15 నిమిషాల డంబెల్ కోర్ వ్యాయామంఅలాగే ఇవి మీ తదుపరి ఛాతీ రోజున ప్రయత్నించడానికి 5 పుష్-అప్ వైవిధ్యాలు.
Table of Contents
15 నిమిషాల డంబెల్ వ్యాయామం అంటే ఏమిటి?
కరోలిన్ గిర్వాన్ వర్కౌట్ 45 సెకన్ల పాటు పని చేసే విధానాన్ని అనుసరిస్తుంది మరియు 15 పాటు విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. మీరు భుజాలు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లను కొట్టే 15 విభిన్న వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వ్యాయామాలు ఏవీ పునరావృతం కావు మరియు వ్యాయామం అంతటా మీరు నిలబడి నుండి మీ వెనుకభాగంలో పడుకుంటారు.
గ్రివన్ నిజ సమయంలో వ్యాయామాలు చేస్తాడు, కాబట్టి మీరు వ్యాయామ సమయంలో అనుసరించవచ్చు. ఆమె మీకు ఫారమ్ పాయింటర్‌లను కూడా ఇస్తుంది మరియు నిలబడి వ్యాయామాలు చేసే సమయంలో మీ మోకాళ్లను మృదువుగా ఉంచుకోవాలని మరియు వ్యాయామం అంతటా మీ కోర్ నిమగ్నమై ఉండాలని సిఫార్సు చేస్తోంది.
నేను ఈ 15 నిమిషాల డంబెల్ ఆర్మ్ వర్కౌట్‌ని ఇప్పుడే ప్రయత్నించాను — నేను దీన్ని ఎందుకు సిఫార్సు చేస్తున్నాను
మీ తదుపరి ఆర్మ్ డే కోసం వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నారా? నేను దీన్ని ఎందుకు రేట్ చేశాను.
1. ఇది అన్ని వివిధ చేతి కండరాలలో పనిచేస్తుంది
ఆర్మ్ డేలో ఏమి చేయాలో మీకు నిజంగా తెలియకపోతే, ఈ వ్యాయామం చేతిలోని అన్ని కండరాలలో పని చేస్తుంది. మీరు సుత్తి కర్ల్స్ మరియు బైసెప్ ప్రెస్‌లలో మీ కండరపుష్టిని కాల్చివేస్తారు, కానీ మీ భుజం కండరాలు మరియు ట్రైసెప్ కండరాలను కూడా పని చేస్తారు.
ఈ వ్యాయామం కోసం గిర్వాన్ రెండు 8 కిలోల డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించారు, కానీ నేను నా ఫారమ్‌ను సరిగ్గా పొందుతున్నానని నిర్ధారించుకోవడానికి నేను చాలా తక్కువ బరువుతో పని చేస్తున్నాను మరియు నేను ఇప్పటికీ కాలిన గాయాలను అనుభవించాను. రిమైండర్‌గా, వర్కౌట్ కోసం సరైన డంబెల్‌ల సెట్‌ను ఎంచుకున్నప్పుడు, మీరు మీ ఫారమ్‌తో రాజీ పడకుండా, చివరి కొన్ని రెప్‌ల ద్వారా సవాలుగా అనిపించేంత బరువుగా భావించే బరువును ఎంచుకోవాలి.
2. ఇది ప్రారంభకులకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది
ఈ వ్యాయామం గురించి నేను ఇష్టపడిన మరో విషయం ఏమిటంటే ఇది ఎంత బహుముఖంగా ఉంది. మీరు పూర్తి అనుభవశూన్యుడు అయితే, 45-సెకన్ల కౌంట్‌డౌన్ ప్రారంభం కావడానికి ముందు కదలికను ఎలా చేయాలో గిర్వాన్ మీకు చూపుతుంది, ఆపై రెండు విభిన్న కోణాల నుండి వ్యాయామాన్ని మీకు చూపుతుంది. స్క్రీన్‌పై పాప్ అప్ అయ్యే ఫారమ్ పాయింటర్‌లు కూడా ఉన్నాయి — మీ చేతుల నుండి ఫ్రంటల్ రైజ్‌లలో లీడ్ చేయడం మరియు మీ కోర్‌ని అంతటా ఎంగేజ్ చేయడం వంటివి.
మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు కాకపోతే, ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు మీ డంబెల్స్ బరువును పెంచుకోలేకపోవడానికి ఎటువంటి కారణం లేదు లేదా ప్రతి వ్యాయామం కోసం పూర్తి నిమిషం పాటు పని చేయడానికి 15-సెకన్ల విరామాలను పూర్తిగా దాటవేయండి.
3. ఇది స్లో బర్నర్
ఇది నన్ను ఎక్కువగా చెమట పట్టించనప్పటికీ (ఒక ప్లస్, నా తదుపరి సమావేశానికి ముందు నేను స్నానం చేయనవసరం లేదు), ఈ వ్యాయామం ఖచ్చితంగా కాలక్రమేణా పెరుగుతుంది మరియు వర్కవుట్ ముగిసే సమయానికి నేను దానిని నా చేతుల్లో అనుభవించగలను. భవిష్యత్తులో నేను ఖచ్చితంగా దీన్ని పునరావృతం చేస్తాను మరియు నా ఫారమ్‌తో మరింత నమ్మకంగా ఉన్నందున భారీ బరువులను ఉపయోగించమని నన్ను నేను సవాలు చేస్తాను.